你是不是久坐起来后屁股又麻又痛？一运动膝盖就疼？屁股又扁又平没有一点曲线？注意了，这可能是死臀综合征的表现。
什么是死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症，因长时间坐着不动，臀部肌肉（尤其是臀大肌）处于被压且松弛无力的状态，从而引发疼痛、麻木、萎缩、僵硬，导致腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
主要表现
1.屁股无力、萎缩扁平，出现各种慢性疼痛，如屁股痛、腰痛、腿痛、膝盖痛、足踝痛、腰椎间盘突出等；
2.骨盆稳定性变差，出现骨盆倾斜、长短腿等异常姿势。
快来自查你的屁股是否“死掉”
中山大学附属第五医院（中大五院）康复医学科副主任、肌骨康复专科主任詹鸿锐表示，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，以维持骨盆和脊柱的稳定性，保证身体多数姿势和动作的正常进行，缓解腰椎压力。因此，不能简单通过“疼痛与否”和“翘不翘”来判断屁股是否“死掉”，可通过以下四点自查：
❶是否出现死臀综合征相关的常见症状，如下背痛、髋部疼痛、坐骨神经痛、腿部无力或不适等。
❷轻轻触摸或按压臀部和下背部，感受是否存在肌肉硬结、紧张或敏感症状。
❸观察自己或别人，判断走路时是否存在不正常的摆臀、髋部前倾或其他异常姿势。
❹可通过以下动作检查：
单腿站立
尝试站立一只脚，观察是否能够维持平衡，同时注意是否感到不适或不稳。
深蹲
双脚打开与肩宽平齐，尝试做深蹲运动，观察臀部和髋部是否能够支撑，同时注意有无疼痛或不适感。
髋关节伸展
进行髋关节伸展，注意髋部有无疼痛或不适感。
单腿臀桥
躺在地板上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将臀部抬起，使用一个腿的力量，再慢慢放下，同时观察是否会出现骨盆左右倾斜、臀部无力、下背部感觉紧绷甚至疼痛或出现摇晃撑不住等现象。
注意：如果上述四点自查项目中了两条及以上，那你的屁股，可能快“死”了。
如确诊了死臀综合征不要慌张，可在医生的指导下进行以下专业的康复治疗。
1.物理治疗：电疗、针灸推拿、体外冲击波治疗等；
2.运动康复：拉伸、负重、肌力训练等；
3.药物治疗：镇痛药、消炎药、肌松药等；
除此之外，这些训练可以让你远离“死臀”
1臀桥
躺在地板上，双脚平放，膝盖弯曲，臀部抬起，使身体呈直线，再慢慢放下。可重复多次，以加强臀部肌肉。
2单腿臀桥
躺在地板上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将臀部抬起，使用一个腿的力量，再慢慢放下。重复多次，然后切换腿，以加强腿部的臀大肌肌肉。
3蚌式开合
侧卧在地板上，双膝弯曲，保持双脚贴在一起，将膝盖分开，再合拢，有助于强化髋部外展外旋肌肉。
4腿举
侧躺在地板上，下方膝关节屈曲，上方腿抬起，尽量往上往后抬，再慢慢放下。重复多次，然后切换腿，有助于强化臀部和髋部肌肉。
5踢腿练习
扶住一个稳定的表面，如椅子或桌台，单脚站立，另一个腿向后抬起，尽量使腿保持伸直，再慢慢放下。重复多次，然后切换腿，该训练有助于加强臀大肌。
6弓步拉伸
呈弓步姿势，双手叉腰，一只脚在前，另一只脚在后，前方膝关节慢慢向前弯曲，缓慢拉伸对侧髋关节，双侧腿变换位置交替拉伸。
7螃蟹步训练
双腿弯曲，双脚平放在地上，双手握拳，掌心朝下，可在膝关节处绑一条弹力带激活并增强臀肌能力。将臀部向后提起，上半身和下半身形成大约45度的夹角，开始横向移动。
8静态臀部收缩
时刻保持对臀大肌的意识，无论站立、行走还是坐着要尝试主动收缩这些肌肉。
詹鸿锐副主任提醒，适当的体育锻炼能够有效地预防死臀综合征的发生，但要注意在锻炼时，保持正确的的姿势和技巧，逐渐增加重量和难度，从而逐渐增加臀部肌肉的力量和耐力。死臀综合征重在预防，最佳方法是避免久坐，同时要保持合理的体重、维持正确的坐姿，还可以预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题的产生。
文章链接：http://health.china.com.cn/2023-11/08/content_42583577.htm
